Ginnastica post parto: ecco gli esercizi da fare dopo 6 settimane dal lieto evento

Fabio Golzi, istruttore di Fitness Acquatico e Nuoto per MilanoSport e Tonic Club a Milano, ci ha aiutato a scegliere alcuni semplici esercizi di ginnastica post parto, che potrete fare a casa o al parco, preceduti sempre da 6/10 minuti di riscaldamento (cyclette, step, saltelli sul posto).

Gli esercizi, dove non è indicato, vanno ripetuti in serie da 3 per 8 ripetizioni ciascuna (riposando un minuto tra una serie e l'altra) e i movimenti vanno sempre fatti lentamente.

Se volete un aiuto in più per essere certe di svolgerli correttamente, vi basterà navigare su YouTube per trovare l'ultima generazione di personal trainer: video quali Fitness per neo mamme o In Forma dopo il parto vi accompagneranno in una ginnastica corretta da svolgere anche in compagnia del proprio bambino.

Avvertenza importante: chi ha particolari problemi di salute non esegua gli esercizi senza un istruttore e senza il consenso del medico.

Addominali

Ci sono due esercizi che possiamo consigliare per rinforzare la zona addominale. Il primo è questo: sdraiatevi a terra supine, gambe piegate e leggermente divaricate in maniera tale che le piante dei piedi poggino interamente sul pavimento. Braccia distese aderenti al corpo. Tirare la pancia in dentro come se si volesse unire l'ombelico alla colonna vertebrale buttando fuori l'aria. Mantenere per qualche secondo la posizione e poi rilassare inspirando. L'altro è consigliato intorno al secondo mese post parto, quando sarete più allenate: appoggiate la testa su due cuscini e incrociate le braccia sull'addome. Mentre contraete gli addominali, contraete anche i muscoli pelvici e sollevate la testa. Spingete con le mani le due parti dei muscoli retti l'una contro l'altra. Contate fino a 5 e torna nella posizione di partenza.

Dorsali

In piedi. Impugnare un bastone, va benissimo quello della scopa. Braccia tese in avanti, con le mani larghe e rivolte con i palmi verso l'alto. Portare il bastone sotto il petto tenendo i gomiti stretti, tanto da sfiorare il busto durante il movimento. Tornare sempre con le braccia avanti.

Bicipiti

Braccia lungo i fianchi e palmi delle mani verso l'alto. Poi piegare le braccia, sollevando i pugni verso l'alto e facendo attenzione a tenere i gomiti vicino al busto. Distendere nuovamente le braccia. Chi è più allenata può usare due bottigliette piene d'acqua come pesi.

Tricipiti

Alzare un braccio e portarlo vicino all'orecchio. L'altra mano afferra leggermente il polso del braccio dritto. Piegare dietro la testa il braccio teso e ristenderlo verso l'alto. Poi invertire le braccia. Anche in questo caso, per coloro che se la sentono, è permesso usare come peso una bottiglietta piena d'acqua.

Glutei

Stese a terra, gambe piegate e poco divaricate. Piante dei piedi aderenti al pavimento. Braccia distese lungo il corpo. Sollevare i glutei contraendoli e mantenendo spalle e schiena per terra.

Gambe

Sdraiarsi per terra e mettersi di fianco. Attenzione a mantenere sempre la schiena dritta. Sollevare la gamba allontanandola dal corpo e poi riportarla vicino l'altra senza mai toccarla (slanci laterali). Ripetere sull'altro fianco.

Per rafforzare la colonna vertebrale

Sdraiate sul pavimento con un cuscino basso sotto la testa: con le gambe tese, sollevate un tallone per volta, mantenendolo appena distaccato dal pavimento. Ripetete l'esercizio 10 volte per parte.

Per chi ha subito un parto cesareo

Supine sul pavimento con le gambe allungate, sollevate una gamba e ruotate la caviglia in senso antiorario per 5 volte, poi per 5 volte in senso contrario. Ripetete con l'altra gamba.

Per rinforzare il pavimento pelvico

Per prima cosa sarà importante individuare i muscoli da esercitare. Dunque sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda, rilassate i muscoli delle cosce, delle natiche e dell'addome. Toccate la zona del perineo con le dita o guardatela con uno specchio, in modo da osservarne la risalita durante la fase di contrazione. Contraete l'anello muscolare attorno all'ano come se doveste controllare uno stimolo di diarrea. Poi rilassatelo. Eseguite l'esercizio diverse volte finché non siete sicure di esercitare il muscolo giusto. Ricordatevi di non stringere le natiche.

Lo stesso andrà fatto con il muscolo che circonda l'uretra. Svuotate la vescica. Assumete una posizione comoda, in cui riuscite facilmente a rilassare i muscoli di cosce, natiche e addome. Fate in modo di non essere disturbata durante gli esercizi.

A questo punto sarete pronte per alcuni facili esercizi di rinforzo, come questo: Supine, ginocchia piegate, contraete i muscoli, cominciando dall'ano e mantenendolo contratto per tempi progressivamente più lunghi. Quindi avvicinate tra loro le gambe e ruotatele esternamente, continuando a contrarre i glutei. Rilassate la muscolatura. Ripetete 10 volte.

Ginnastica al mare

Al mare basterà fare, ogni giorno, medie o lunghe passeggiate sul bagnasciuga per recuperare tonicità ed elasticità. All'inizio basteranno venti minuti, al mattino presto o nel tardo pomeriggio quando non fa troppo caldo. Camminare scalzi sulla sabbia (alternando asciutta e bagnata) favorisce un recupero più rapido della muscolatura delle gambe e fa lavorare bene le articolazioni. Inoltre l'effetto pompa, che spinge il sangue su per le vene fino al cuore, ha sicuramente più effetto.

Ginnastica "mammafit"

Dopo il power strolling, la vigorosa marcia con il passeggino nata negli Usa e in Gran Bretagna, è questa l'ultima novità nel campo fitness, ideata da Elaine Barbosa e Monica Taranto. Nel mammafit il passeggino (ovviamente "carico" del bambino) diventa parte integrante della lezione: le mani sono sempre appoggiate nel manubrio e il bimbo è costantemente cullato. Vi indichiamo due esercizi da fare tranquillamente al parco anche da sole.

Stretching mammafit: impugnate con una mano il manubrio del passeggino e posizionatevi di fianco. Inclinate il tronco in avanti, separate le gambe, ruotate la punta del piede destro verso l'esterno e sollevatela. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi procedete con il sinistro.

Squat mammafit: impugnate il manubrio con entrambe le mani. Portate verso il basso i glutei, allungando le braccia mentre vi abbassate e spostando il passeggino in avanti. Durante l'esercizio le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.

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